如何改善Omega-6 與Omega-3 的攝取比例，減少身體發炎問題
當Omega-6與Omega-3脂肪酸的攝取比例失衡時，確實可能在體內引發慢性發炎反應。這種情況其實很常見，外食人口中比例較高，尤其是在現代飲食中，Omega-6（例如植物油、加工食品）攝取量普遍偏高，而Omega-3（例如深海魚、亞麻籽、核桃）攝取量卻遠遠不足。以下是幾個實用又溫和的調整方式，可以幫助你慢慢找回脂肪酸的平衡，減輕體內的發炎狀態：
一、減少高Omega-6的食物來源
不是要完全避免，而是適度控制：
減少使用玉米油、大豆油、葵花油等高Omega-6的植物油。
減少攝取油炸、加工、預製食品，這些都是Omega-6含量特別高的食物。
二、增加Omega-3的攝取
關鍵在於讓好油進來，幫助身體「降火」：
- 每週吃2～3次富含Omega-3的深海魚類（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚）。
- 日常飲食中可加入亞麻仁籽粉、奇亞籽或核桃。
- 若飲食難以補足，也可以考慮補充高品質的魚油或藻油。
- 素食者可考慮每日生飲一小匙紫蘇籽油或亞麻仁油。
三、選對烹調油脂
多用橄欖油或酪梨油這類單元不飽和脂肪酸油來替代高Omega-6油。
若需要炒菜，選擇耐熱穩定的油（例如初榨椰子油），避免油脂反覆高溫加熱。
四、注重整體飲食結構
增加抗發炎食物：多吃蔬菜、水果、全穀類，這些富含抗氧化物，有助對抗慢性發炎。
控制精緻碳水攝取，特別是甜食和白麵粉類，這些也會助長發炎反應。
五、生活習慣也要配合
良好的睡眠、適當運動、減壓，都是抗發炎的好幫手。
抽菸與過量飲酒會破壞脂肪酸的平衡，也容易加劇發炎。
簡單來說，重點不是「完全不要Omega-6」，而是讓Omega-3的聲音也被聽見。只要你願意從日常飲食做出一點改變，慢慢就能調整這個關鍵比例，讓身體回到比較不容易「發火」的狀態。
