認識 OMEGA-3 脂肪酸

Omega-3是什麼？有哪些功效？該怎麼吃出健康？

隨著時代的進步，現代社會的飲食習慣正朝著追求健康的方向邁進，從烹調方式到食材都必須精心挑選。在學習健康飲食的同時，我們經常看到「Omega-3」這個元素經常出現在各種健康資訊文章中。Omega-3脂肪酸是一種對人體非常有益的「好脂肪」，屬於多元不飽和脂肪酸的一種。它是我們身體無法自行製造的「必需脂肪酸」，所以必須從食物中攝取。

Omega-3包含哪些成分？

Omega-3脂肪酸主要有三種成分，各自有不同的來源與功效：

ALA（α-次亞麻油酸）

主要存在於植物來源的油脂，如亞麻仁油、胡桃油、奇亞籽、紫蘇油等。
ALA可在體內轉換成EPA和DHA，但轉換效率不高。

EPA（二十碳五烯酸）

多存在於深海魚油中，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚。
有助於抗發炎、保護心血管健康。

DHA（二十二碳六烯酸）

同樣存在於魚油中，也常見於母乳及嬰兒配方奶粉中。
對於大腦、眼睛發育與認知功能非常重要。

Omega-3有什麼功效？

Omega-3脂肪酸對健康的幫助很多，以下是幾個常見的好處：

保護心血管：有助於降低三酸甘油酯、穩定血壓與減少動脈硬化風險。
抗發炎：對於慢性發炎疾病（如關節炎）有舒緩作用。
促進大腦健康：DHA是腦部結構的重要成分，有助提升記憶力與專注力。
支持眼睛健康：對視網膜功能有正面影響。
改善情緒與壓力：有研究指出對憂鬱症和焦慮可能有輔助作用。

含有Omega-3的油有哪些？

以下是富含Omega-3的幾種油脂來源：

亞麻仁油（ALA含量極高）
紫蘇油
胡桃油
奇亞籽油
深海魚油（富含EPA和DHA）
海藻油（植物來源的DHA，適合素食者）

如果你想補充Omega-3，又不太吃魚，也可以考慮攝取植物來源的油，或是選擇海藻油補充品喔！

以下是為你整理的一份簡單又實用的「日常Omega-3攝取建議表」，讓你更輕鬆地把這些好脂肪融入日常飲食中：

🥗【日常Omega-3攝取建議表】

（適合一般成年人維持健康所需，每日可彈性選擇1～2項）

✅ 植物來源（ALA為主）

食材／油品	建議攝取量	建議吃法
亞麻仁籽（整顆或粉）	每天1～2湯匙	加入優格、果昔、沙拉
亞麻仁油	每天1湯匙	拌沙拉、涼拌菜（避免加熱）
奇亞籽	每天1～2湯匙	泡水後做布丁、加燕麥或優格
胡桃（核桃）	每天3～5顆	當作健康小點、加在沙拉或早餐中
紫蘇油	每天1湯匙	拌冷菜、淋湯品、加入豆腐料理

🐟 動物來源（EPA、DHA為主）

食材／補充品	建議攝取量	建議吃法／備註
鮭魚（或鱒魚）	每週2～3次，每次100g	蒸、煎、烤皆可，避免過度油炸
鯖魚、沙丁魚、秋刀魚	每週1～2次	可罐頭形式（挑選低鹽），也可新鮮料理
魚油補充品	每天依產品建議（常見1000mg）	選擇有IFOS認證的高品質魚油
海藻油膠囊（素食者）	每天1～2顆（含DHA）	素食者友善選擇，注意標示DHA含量